初级跑者八周入门跑够30分钟训练计划表

8周入门计划时间表
如您年龄未满40岁，体重超重在10公斤以下，且平时经常参加一些体育运动，那么你就属于这个8周训练计划的适用人群！ 简洁明了的训练计划时间表，您可以记录在电脑或记事本上，或者贴在冰箱等显眼的地方，随时提醒自己持之以恒。加油吧！
“ 说在前面的话 训练、技巧和激励 ”如果你的年龄未满40岁，体重超重在10公斤以下，而且平时经常参加一些如踢足球、打篮球、骑自行车、游泳或者步行等体育运动，那么你就属于这个8周训练计划的适用人群。
　　训练前要征得医生的同意。一般情况下，除非你已被确诊患有某种严重疾病或存有潜在风险，否则医生一定会鼓励你的这项跑步训练计划。实际上，你应该将本书推荐给医生，这样一来 ，他就能够推荐那些想变得健康、苗条的人也来看看了。做好时间安排。你可以把训练时间表记录在电脑或记事本上，或者贴在冰箱等显眼的地方，随时提醒自己持之以恒。　　贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。　　不要操之过急。欲速则不达，还可能会造成运动损伤和气馁等。所以一定要有耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟，而不是要打破纪录。　　“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼采（19世纪德国著名哲学家）
1第一周

训练提示：　　
为了保证训练时体力充沛，在跑前两小时吃一点水果或低热量食物，在跑前一小时喝300毫升的运动饮料。这样既能够保证你有充足的水分，也能为身体补充钠和钾元素。　　“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做得比自己更好。”——威廉·福克纳（20世纪美国著名作家）
2第二周

训练提示：　
       在跑前和跑后要分别进行2到3分钟的热身和放松运动，此外，伸展运动应该放在训练后或晚上看电视的时候进行。　　“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特（福特汽车创始人）
3第三周

训练提示：　　
跑步过程中双臂始终要尽量保持放松。手肘弯曲约90度，在腰部前后摆臂，手指轻握成拳头状，同时前臂不要在上身中部左右摆动。　　“遇到困境時，全力以赴，尽其在我。”——西奥多·罗斯福（美国前总统）
4第四周

训练提示：　　
      夏日炎炎，出门跑步前要涂抹防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽，防止阳光直射脸部。遇到桑拿天下，请放慢速度，并尽量在清晨或晚上跑步。　　“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所做不到的事。”——乔治·希思博士（著名跑步运动专家）
5第五周

训练提示：　　
      你也可以在跑步训练中加入交叉训练。例如骑30-40分钟自行车，去健身房进行力量训练。交叉训练可以加快疲劳恢复，加强核心力量。　　“精诚所至，金石为开，只要你足够努力，专心致志，就一定能够达到目的。”——亚伯拉罕·林肯
6第六周

训练提示：　
　    跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，50岁以下人群每天应补充1000毫克钙质，50岁以上对应量为1500毫克/天。约合每天喝1到2杯低脂牛奶或酸奶。此外，绿叶菜也是钙的优质来源。　　“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远。”——T.S.艾略特（英国著名诗人）
7第七周

训练提示
　　  初级跑者有可能会出现腿部疲劳和膝盖酸痛等症状。如果在症状出现后能够及进行15分钟左右的冰敷，症状应该会很快消失。但如果疼痛依旧，则应考虑休息几日再继续训练，或是向医生求助。　　“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法委身匍匐前进。”——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）
8第八周

训练提示：为了呼吸到新鲜空气，也为了维护肺部健康，不要在繁忙的街道或上下班高峰期时跑步。绿地公园等空气污染较少的地区，更适合运动健身。

开始八周计划时的四个关键点：

1．如果你年过40，平时缺乏锻炼，或者超重20斤，请向医生咨询一下。除非你知道自己身体存在风险，不然你的医生会建议你开始一项以行走为主的计划。当然，检查一下总是明智的。

2.做好日程表。这样你才能挤出时间。可以用私人电脑，冰箱贴，或者其他东西来安排日程。

3.有迎接坏日子的心理准备。大家都可能遇到这个问题，不过坏日子总是很快就过去，下一次锻炼效果总会更好。所以，坚持自己的计划吧。

4. 不要太急。健身的时候，太急躁容易出现伤病和泄气的情况。耐心一点，慢慢来。你的目标是30分钟的持续慢跑，而不是打破世界纪录。

八周训练计划

第一周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走结合，

跑一分钟，

走两分钟，重复十次快走，时间30分钟跑走结合，

跑一分钟，

走两分钟，重复十次快走，时间30分钟跑走结合，

跑一分钟，

走两分钟，重复十次跑走结合，

跑一分钟，

走两分钟，重复十次休息

训练小诀窍：为了补充能量，在训练前两小时吃一块水果或能量棒。一个小时候，喝8盎司的运动饮料。饮料能帮助你补充水分，让你在锻炼时钾元素和钠元素含量充足。

第二周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走结合，

跑两分钟，

走一分钟，重复十次快走，时间30分钟跑走结合，

跑三分钟，

走一分钟，重复七次，

再跑两分钟快走，时间30分钟跑走结合，

跑四分钟，

走一分钟，重复六次跑走结合，

跑四分钟，

走一分钟，重复六次休息

训练小诀窍：训练前快走两到三分钟作为热身，结束后也要走个两到三分钟作为缓冲。跑步前不要拉伸。在结束后拉伸，或者在看晚上看电视时也可以这么做。

第三周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走结合，

跑五分钟，

走一分钟，重复五次快走，时间30分钟跑走结合，

跑五分钟，

走一分钟，重复五次快走，时间30分钟跑走结合，

跑六分钟，

走一分钟，重复四次，

再跑两分钟跑走结合，

跑六分钟，

走一分钟，重复四次，

再跑两分钟休息

训练小诀窍：跑步时轻轻地抬起双手，这样可以让你彻底放松。手腕呈90度，在你的腰间前后摆动。轻轻握紧双拳，不要让双手在躯干中央摆动。

第四周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走结合，

跑八分钟，

走一分钟，重复三次，再跑3分钟快走，时间30分钟跑走结合，

跑九分钟，

走一分钟，重复三次快走，时间30分钟跑走结合，

跑十分钟，

走一分钟，重复两次，

再跑八分钟跑走结合，

跑11分钟，

走一分钟，重复两次，

再跑六分钟休息

训练小诀窍：天气炎热的艳阳天，可以涂防晒霜，戴墨镜和帽子避免太阳照射脸部。在潮湿炎热的天气下跑慢一点，必要时中途可以多休息。如果条件允许，在早晨和晚上跑步。

第五周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走结合，

跑12分钟，

走一分钟，重复两次，再跑四分钟快走，时间30分钟跑走结合，

跑13分钟，

走一分钟，重复两次，再跑两分钟快走，时间30分钟跑走结合，

跑14分钟，

走一分钟，重复两次跑走结合，

跑15分钟，

走一分钟，

再跑14分钟休息

训练小诀窍：有时可以用其他交叉训练来代替跑步。比如30到40分钟的自行车，试试健身房里的椭圆机，或者加入举重训练班。这样可以让你焕然一新，你也可以在锻炼肌肉的同时学到其他技巧。

第六周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走结合，

跑16分钟，

走一分钟，再跑13分钟快走，时间30分钟跑走结合，

跑17分钟，

走一分钟，跑12分钟快走，时间30分钟跑走结合，

跑18分钟，

走一分钟，

跑11分钟跑走结合，

跑19分钟，

走一分钟，

跑10分钟休息

训练小诀窍：跑步是增强骨骼的一项很好的方法，所以你需要大量的钙元素：每天1000毫克。如果你年逾50，每天就要1500毫克。每天喝一到两杯低脂牛奶，或一到两杯低脂酸奶或白软干酪。深绿色蔬菜也是钙元素的来源。

第七周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走结合，

跑20分钟，

走一分钟，跑九分钟跑走结合，

跑20分钟，

走一分钟，跑九分钟跑走结合，

跑22分钟，

走一分钟，跑七分钟快走，时间30分钟跑走结合，

跑24分钟，

走一分钟，

跑五分钟跑走结合，

跑26分钟，

走一分钟，

跑三分钟休息

训练小诀窍：初级跑者通常会出现胫纤维发炎或膝盖酸痛的现象。如果在跑步后进行冰敷，这些疼痛会很快消失。你可以在疼痛部位放一袋冰豆，保持15分钟。如果疼痛仍在，可以休息今天再进行训练。

第八周

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天

跑走结合，

跑27分钟，

走一分钟，跑两分钟跑走结合，
跑20分钟，

走一分钟，跑九分钟跑走结合，

跑28分钟，

走一分钟，跑一分钟快走，时间30分钟跑走结合，

跑29分钟，

走一分钟跑走结合，

跑30分钟

休息

训练小诀窍：

不要在繁忙的街道或交通堵塞时进行训练，这样的空气你可受不了。尽量找空旷的街道，这样你的疲劳也去得快。如果可能的话，在绿化带进行夏宁莲，比如公园，自行车道或水库旁。作为初学者，你可能很快能取得成功，不过跑步是无止境的，切记坚持。

君如意22 发表于 2017-2-5 09:19
谢谢分享8周计划

总共发了两个，第一个图片没有插进去，失败