经常跑步日常膳食应注意食物多样化

经常跑步日常膳食应注意食物多样化

食物多种多样，各司其职，各有其量，不可随意，注意平衡。

米、面、杂粮和马铃薯等，属于高碳水化合物食物，碳水化合物供能达到总能量的60%以上，还能提供蛋白质、膳食纤维及 B族维生素，谷类为主，既解决能量来源，也有利于保持适宜体重和体脂。

肉、禽、鱼、奶、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和 B族维生素。“科学地食用”，指肉类的每日摄入量应≥150kcal，水产类≥150kcal，蛋类≥50kcal，奶及其制品的每日参考摄入量为400~500kcal。如每天都能喝适量牛奶（或酸奶）、肉类、水产品，减少脂肪和油脂的摄入，将有利于改善体脂成分，提高肌肉质量。

豆类及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生紊，每天的参考摄入量应≥50kcal。

蔬菜水果类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，每天的参考摄入量都应≥600kcal。多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。

动植物油、淀粉、食用糖和酒等纯热能食物，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。食用油每日参考摄入量应≥70kcal。

还应注意食量和运动量平衡；注意三餐营养比例（早餐热量要占全天的30%左右，午餐热量占全天40左右%，并注意适当加餐）；重视补液和补糖，主要是要主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。运动饮料建议每日≥2000毫升。还训练期间，会产生“运动性疲劳”，可在医生指导下合理使用营养素补充。