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力量训练：跑步的力量训练包括下肢力量训练和核心力量训练。下肢力量训练包括膝盖大腿肌肉和踝节奏力量训练。这二个训练可以日常在办公室进行。踝关节力量最方便的就是提踵（掂脚尖训练）。平时在办公室抽空，扶着办公桌就可以练了，一次提一百下到二百一，一天提几次，经过一段时间训练后会发现跑步的弹性更好身体更轻盈。很多初跑步者都会抱怨膝关节痛，专家给出的最好解决方法是靠墙蹲马步，一次一分钟以上，一天蹲五次以上。我在办公室也会抽空练这个，反正我现在跑完全马，膝盖也没什么反应。 核心力量训练：可以在家里放一块体操垫训练，而最简便的就是在床上训练。我常是早晚一边看电视一边练，常用的训练方法有：收腹举腿（一次50个），仰卧起坐（一次60个），平板支撑（一次三分钟），俯卧撑（一次60个），左右斜撑（一次一分半），俯卧挺身（一次50个），一次做二组。初练者时间数量可以少一些，慢慢增加。经过一段时间训练后，你的腰腹力量和手臂力量得到增强，跑步身体更稳更省力。如果核心力量不足，就会在跑马过程中，尤其是后段发生身体下沉、摇晃的现象。 强调一点，对于跑马训练来说，力量训练主要是静止力量训练（如平板、马步）和小力量训练（不用器械或只用极小重量的器械），不要进行重力量训练。重力量训练容易长肌肉，过多的肌肉只是好看，但对于提高成绩适得其反。当然你追求的就是肌肉好看是另一回事。 最后，针对马拉松爱好者给出二个周训练计划，一个是入门级，一个是提高级的。 入门级：周一：六公里放松跑，周二：十公里节奏跑，周三休息，周四十公里快速跑，周五七公里节奏跑，周六休息，周日：20公里及以上（根据自己的训练情况安排）耐力跑。休息日及早晚可穿插核心力量训练。 提高级：周一：十公里放松跑，周二：间歇跑或者重复跑，周三：十五公里节奏跑，周四：十公里速度跑，周五：十五公里节奏跑，周六休息，周日：30-35公里耐力跑。早晚及休息日穿插核心力量训练。 根据以上计划，入门级一月的跑量在200以上，而提高级的跑量在400以下。 当然，这个计划只是供参考，各人可根据自身训练情况及时间调整。
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