每天1分钟，5个动作，纠正驼背与圆肩，轻松增高2厘米

和麻麻一起逛街的时候，后背常常冷不防遭受麻麻“化骨绵掌”的攻击：“给我挺直了！含胸驼背多难看！和龟丞相似的！”，可总是不自知的含胸驼背的。

一个动作，判断“含胸驼背”的程度

背朝一块平整的墙壁，按照“脚后跟”、“屁股”、“后脑勺”的顺序贴墙站好。

后脖子最凹陷处和墙壁的距离大概是3~5cm；而且还能毫不费力地做这个动作的话，说明你“含胸驼背”只是习惯问题。

后脚跟、屁股贴到墙以后，后脑勺要用力一点才能贴着墙；有些人后脚跟和屁股贴到墙后，为了让头也能贴到墙，还会把头仰起来，就说明你的脊椎可能已经出现了一些“变形”了。

头根本贴不到墙，而且后脖子最凹陷处和墙壁的距离远远大于5cm的话，就得去医院拍片子看看了。

驼背还是圆肩？
驼背和圆肩，其实是一回事儿。一个人，如果从正面看有些圆肩，那从侧面看来，就有些驼背。

图片来源：uhs.uk

驼背，是怎么产生的？
肩关节内旋，则驼背；肩关节外旋，则姿势棒棒哒

肩关节靠什么内旋？

人体主要靠胸部肌肉收缩来控制肩关节内旋。

肩关节靠什么外旋呢？

需要肩部后侧肌肉收缩，并克服来自于胸部肌肉的强大拉力才能使得肩关节外旋。

图片来源：nhs.uk

日常生活中，咱们使用胸部肌肉的时候太多了，例如坐在电脑前的你，十有八九圆着肩，驼着背，双手放在书桌上。

另一方面，生活中用到肩部后侧的肌肉的机会很少，导致胸肌比后肩强大很多，造成肩关节前后肌肉不平衡，因而形成了驼背/圆肩。

如何纠正驼背？
知道了驼背源于肩关节前后肌肉不平衡，尤其是胸部肌肉过紧，而后肩部肌肉无力，咱们该如何改善这一状况呢？

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要从两方面入手：
第一、拉伸胸部肌肉，使其放松。
第二、加强后肩部肌肉。

注意哦：对于改善驼背与圆肩，虽然拉伸胸部与加强后肩都要做，但是拉伸胸部比加强后肩部更重要哦。

因为论肌肉大小，胸部几乎是后肩部的4倍以上——指望后肩部力量赶上胸部，不可能哒。

所以要拉伸胸部为主，加强后肩为辅。

拯救含胸驼背，试试这5个动作！

下面这些动作，都能放松颈部、背部、肩部的紧张肌肉，从而缓解驼背，没了习惯性的含胸驼背，还能让你看上去长高不少呢！

撑墙挺腰

面对墙壁，与墙保持30~50cm的距离，两手住撑墙，腹部尽量贴着墙，再把腰向后挺，就像是撑着墙面做俯卧撑一样，每次向后挺腰的动作坚持20s，重复10次。

注意：别踮脚，腹部贴墙的时候吸气、挺腰的时候呼气。

坐位挺背

在椅子靠背绑上一个靠垫，人坐在椅子上背部挺直，同时顶住靠垫。

然后两手向下伸直，扶住椅子坐垫和靠背连接的地方，尽量把两臂往身体内侧夹，挺胸、头微微向后仰。

每次保持动作20s左右，重复10次。

扩胸运动

在椅子上坐直，手臂在身体两侧伸平和肩膀等高，弯曲手肘。

两肘缓缓后拉，让肩胛骨逐渐收紧，拉伸胸大肌。

保持这个姿势，吸气，然后慢慢地把下巴抬起来，仰头吐气3~5s，重复10次。

注意：抬头的时候不要力道太猛，如出现头痛、头晕，应该立刻停止。
背手挺胸

两腿稍微分开站直，把两手在身后交叉，握紧。

两肩向内收紧，两臂尽量向上举到最高，重复10次。

伏地挺腰

趴在地上，把两条腿伸直并拢，两手支撑身体，慢慢直起上身，保持腹部贴地。

抬起头，直视前方，保持20s，重复10次。


针对如何矫正头部前倾？长期低头看手机电脑或者久坐都容易造成姿势不佳，甚至导致肩颈脊椎问题。

每次只需几分钟，一天多次，改善姿势靠的是练习频率呀！

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